Κέτο έναντι χαμηλών υδατανθράκων: Ποια δίαιτα είναι καλύτερη

Εισαγωγή στη δίαιτα κετο

Κέτωση είναι μια μεταβολική κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα κετόνες στο αίμα. Κέτωση εμφανίζεται φυσικά κατά τη διάρκεια της πείνας, αλλά μπορεί επίσης να προκληθεί τεχνητά μέσω διουρητικών όπως το υδροχλωρικό οξύ και χλωριούχο κάλιο, ή ακόμα και περιορισμός υδατανθράκων μόνο. Όταν δεν υπάρχουν διαθέσιμοι υδατάνθρακες, τα λίπη αποθηκεύονται λιπώδης ιστός χωρίζονται σε λιπαρά οξέα (που μπορεί στη συνέχεια να χρησιμεύσει ως ενέργεια πηγές), και αυτά που απελευθερώνονται από το ήπαρ μετατρέπονται σε κετόνες. Κετόνες είναι υδατοδιαλυτά μόρια που παράγονται από ακετύλιο CoA, το οποίο εισέρχεται στον κύκλο του Krebs αφού μεταβολιστεί στα μιτοχόνδρια. Λιπαρά οξέα δεν χρησιμοποιούνται απευθείας για τον κυτταρικό μεταβολισμό, αλλά αντ' αυτού, υφίστανται βήτα-οξείδωση σε υπεροξισώματα για την παραγωγή ακετυλο-CoA. Το Acetyl-CoA είναι το υπόστρωμα για τον κύκλο TCA, την αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων και τη σύνθεση διαφόρων βιοσυνθετικών ενδιάμεσων συμπεριλαμβανομένων των NADH+ H+, FADH2, GTP, UDP-γλυκουρονικού οξύ, φωσφορική γλυκερόλη 3, πυροσταφυλική φωσφαινόλη, φωσφορική ριβόζη 5 και δεοξυριβονουκλεοτίδια. Κάποια αμινοξέα οξέα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί από το κύτταρο υπό κετογονικές συνθήκες, οδηγώντας έτσι στην ανάπτυξη ενός καταβολισμού αζώτου γνωστού ως γλυκαγονοστατική υπογλυκαιμία. Καθώς η χρήση της γλυκόζης μειώνεται, τα κύτταρα αποκτούν τη δική τους ενέργεια από τη διάσπαση του λίπους και όχι από τη γλυκογονόλυση.

Ποια είναι η κετο διατροφή?:

Η δίαιτα υπάρχει από το 1920, όταν αναπτύχθηκε για τη θεραπεία παιδιών που είχαν ανεξέλεγκτες επιληπτικές κρίσεις. Σήμερα, πολλοί ειδικοί το χρησιμοποιούν για να χάσουν βάρος. Υπάρχουν δύο εκδόσεις του δίαιτα, το ένα ακολουθεί μια πολύ συγκεκριμένη αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών ενώ το άλλο επιτρέπει περισσότερες επιλογές. Και οι δύο ακολουθούν παρόμοια διαδικασία για την είσοδο κετόζης— και μένοντας μέσα κετόζης— αλλά διαφέρουν σε μικροθρεπτικά συστατικά.

Σε γενικές γραμμές, α κετο διατροφή επικεντρώνεται στη μείωση πρόσληψη υδατανθράκων και αντικαθιστώντας με υψηλότερο πρόσληψη λίπους, είναι παρόμοιο με χαμηλότερο δίαιτες με υδατάνθρακες, ωστόσο, υπάρχουν μερικές διαφορές, τις οποίες θα επισημάνουμε σε αυτό το άρθρο. 

Τι είναι ένα δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες?

Χαμηλός-δίαιτες με υδατάνθρακες είναι απλώς ένας ακόμη όρος για τις χαμηλές θερμίδες δίαιτες. Αυτοί δίαιτες κόψτε ολόκληρες ομάδες τροφίμων από το καθημερινό μενού, όπως ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες και όλους τους άλλους υδατάνθρακες. Πολλά μελέτες δείξτε ότι χαμηλό-δίαιτες με υδατάνθρακες έχουν επιτυχία στην ήττα βάρος. Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η χαμηλήδίαιτες με υδατάνθρακες δεν είναι αποτελεσματικά μακροπρόθεσμα.

Βραχυπρόθεσμα, χαμηλάδίαιτες με υδατάνθρακες δούλεψε. Περιλαμβάνουν την αποκοπή των αμυλούχων τροφών, επιτρέποντας στο σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά αν κοιτάξουμε μακροπρόθεσμα, τα πράγματα γίνονται πολύπλοκα. Ενας μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα με χαμηλήδίαιτες με υδατάνθρακες ανέκτησε όλα τα βάρος χαμένα συν περισσότερα. Αλλο μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Obesity έδειξε ότι τα άτομα που ακολούθησαν α δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τρία χρόνια κέρδισε περισσότερα βάρος από ό,τι ξεκίνησαν. Και ένα τρίτο μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care δείχνει ότι τα άτομα που ακολουθούν α δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δυσκολεύτηκε να τα κολλήσει. 

Γενικά θεωρείται πιο δύσκολο να διατηρήσετε και να παρακολουθήσετε τους υδατάνθρακες και πρόσληψη θερμίδων από άλλα δίαιτες, καθώς όσοι κάνουν δίαιτα μπορεί συχνά να αισθάνονται απογοητευμένοι και βαριεστημένοι μετά από 8-12 εβδομάδες συνεχούς σχέδιο διατροφής. Γι' αυτό είναι σημαντικό να προσφέρετε στον εαυτό σας τακτικά «κεράσματα» ή νέα και συναρπαστικά γεύματα αντί να ακολουθεί μόνο περιοριστικές δίαιτες. 

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι χαμηλάδίαιτες με υδατάνθρακες μπορεί πραγματικά να σας προετοιμάσει για διαβήτη. Άλλοι υποστηρίζουν ότι είναι πολύ νωρίς για να πούμε αν χαμηλάδίαιτες με υδατάνθρακες είναι ασφαλή για όλους.

Τι δεν μπορείτε να φάτε σε ένα κετο διατροφή?

Ενώ μπορείτε να απολαύσετε μια ολόκληρη σειρά από γεύματα, σνακ και λιχουδιές στο Keto, υπάρχουν τροφές από τις οποίες πρέπει να μείνετε μακριά για να παραμείνετε διατροφική κέτωση

• Ζάχαρη και ζαχαρούχα τρόφιμα - Το νούμερο ένα πράγμα που πρέπει να αποφύγετε στο α κετο διατροφή είναι ζαχαρούχα τρόφιμα, αυτά περιλαμβάνουν αναψυκτικά, smoothies φρούτων, γλυκά, σοκολάτες, παγωτά, κέικ κ.λπ. Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι οι εναλλακτικές λύσεις χωρίς ζάχαρη, συχνά περιλαμβάνουν ασπαρτάμη και άλλα γλυκαντικά που είναι απαράδεκτα για κετοδιαιτητικά προγράμματα.
• Τρόφιμα με βάση το άμυλο - τρόφιμα με βάση το σιτάρι, όπως ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά. 
• Σάλτσες - Τα καρυκεύματα και οι σάλτσες μπορεί να είναι δύσκολα όταν πρόκειται να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετο, οι σάλτσες με χαμηλά λιπαρά συχνά δεν είναι κατάλληλες για αυτό το διατροφικό πρόγραμμα, μαζί με σάλτσες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως κέτσαπ και μπάρμπεκιου. 
• Ανθυγιεινά λίπη - επεξεργασμένα έλαια & τρόφιμα
• Φρούτα - Δυστυχώς, τα περισσότερα φρούτα είναι πολύ πλούσια σε φυσικά σάκχαρα για να λειτουργήσει η κέτωση, μόνο μικρές μερίδες μικρών φρούτων όπως τα βατόμουρα και οι φράουλες είναι γενικά αποδεκτές.

ΥΓ: Το δικό μας Σάλτσες & Τα σιρόπια είναι φιλικά προς το Κέτο - Δεν θα χρειαστεί ποτέ να θυσιάσετε γεύσεις όταν τρώτε Skinny Food Co! 

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ του α δίαιτα και σε έναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων?

Τόσο το δίαιτα και την δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θεωρούνται χαμηλών θερμίδων δίαιτες. ΈΝΑ δίαιτα περιορίζει τους υδατάνθρακες σε πέντε τοις εκατό ή λιγότερες από τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνονται κάθε μέρα, ενώ α δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιορίζει τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από 30 γραμμάρια την ημέρα.

Αν και είναι και τα δύο δημοφιλείς δίαιτες και γενικά θεωρούνται ασφαλή για άτομα με ορισμένες ιατρικές παθήσεις δίαιτα θα πρέπει να επιχειρείται μόνο από άτομα που γνωρίζουν πώς να διαχειρίζονται τον εαυτό τους ιατρικά. Τα άτομα με επιληψία θα πρέπει να συμβουλευτούν έναν νευρολόγο πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε νέο διατροφικό σχήμα.

Υπάρχουν πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα και στα δύο δίαιτες. Για παράδειγμα, α δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί λόγω της περιορισμένης διαθεσιμότητας θρεπτικών τροφών. Επιπλέον, α δίαιτα δεν είναι κατάλληλο για όλους. Άτομα με νεφρικά προβλήματα ή διαταραχές του θυρεοειδούς δεν θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο να κάνουν α δίαιτα.

Οι άνθρωποι που θέλουν να ξεκινήσουν ένα δίαιτα συνήθως ξεκινούν με την εξάλειψη των αμύλων και των σακχάρων από αυτά δίαιτα. Στη συνέχεια, προσθέτουν μέτριες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών και ελαίου MCT.

Τύποι χαμηλώνδίαιτες με υδατάνθρακες

Ένας τρόπος για να κατηγοριοποιήσετε χαμηλάδίαιτες με υδατάνθρακες είναι από την ποσότητα υδατανθράκων που επιτρέπουν. Ακολουθούν τέσσερις δημοφιλείς κατηγορίες:

• Πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Λιγότερο από 20 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων ανά μέρα.

• Χαμηλοί υδατάνθρακες: 20–50 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων ανά μέρα.

• Μεσαίου-χαμηλού υδατάνθρακες: 50–100 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων για γεύμα.

• Υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες/υψηλά λιπαρά: Περισσότερα από 100 καθαρά γραμμάρια υδατανθράκων ανά γεύμα.

Ποιες είναι μερικές άλλες δημοφιλείς επιλογές διατροφής;

Αφού διαβάσετε λίγο για τη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ή κετο, μπορεί να αισθάνεστε ότι κανένα από αυτά δεν ταιριάζει στις διατροφικές σας ανάγκες, και αυτό είναι εντάξει! Το να βρείτε το σωστό πρόγραμμα διατροφής για εσάς είναι σημαντικό, είναι σημαντικό να θέσετε εφικτούς στόχους, που δεν βασίζονται σε γρήγορες νίκες ή στιγμιαία αποτελέσματα, αλλά κάτι που είναι διαχειρίσιμο χωρίς να περιορίζετε όλα τα πράγματα που αγαπάτε να τρώτε. 

Υπάρχουν πολλές δημοφιλείς επιλογές διατροφής για να διαλέξετε: 

Vegan - Είτε πρόκειται για ηθικούς λόγους είτε για απώλεια βάρους, η vegan δίαιτα μπορεί να είναι απίστευτα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους, τη μείωση των γαλακτοκομικών και των προϊόντων κρέατος και την αντικατάστασή τους με υποκατάστατα λαχανικών. 

Πλεονεκτήματα του βιγκανισμού: 

• Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και προάγει τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης
• Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου 
• Αποτελεσματική δίαιτα για άτομα με διαβήτη καθώς βοηθά στη μείωση των επιπέδων A1C. 

Μειονεκτήματα του βιγκανισμού:

• Μπορεί να απαιτούνται συμπληρώματα θρεπτικών συστατικών (χάνοντας την κύρια πηγή πολλών βιταμινών) 
• Μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα 

Paleo Diet -  Σε αντίθεση με τη δίαιτα κετο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, η δίαιτα paleo δεν επικεντρώνεται στη μέτρηση των γραμμαρίων υδατανθράκων ή θερμίδων στα γεύματα, αλλά επικεντρώνεται στο να τρώει με τον τρόπο που έτρωγε κάποτε η πρώιμη ανθρώπινη ζωή, εστιάζοντας σε άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά και σπόρους.

Πλεονεκτήματα του Paleo: 

• Προωθεί τα υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα 

• Βελτιώνει τη χοληστερόλη 

• Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη

Μειονεκτήματα του Paleo:

• Εξαλείφει μεγάλη ποσότητα ομάδων τροφίμων

• Μπορεί να είναι ακριβό στη συντήρηση 

• Συχνά οδηγεί σε δίαιτα γιο-γιο λόγω δυσκολίας διατήρησης

Δίαιτες αποτοξίνωσης -  Συνήθως η δίαιτα αποτοξίνωσης περιλαμβάνει μια περίοδο νηστείας, ακολουθούμενη από μια δίαιτα που περιλαμβάνει φρούτα, λαχανικά και νερό. Ενώ χρησιμοποιείται για τη στόχευση της απώλειας βάρους, είναι πιο αποτελεσματικό ως καθαριστικό παρά ως μακροπρόθεσμο πρόγραμμα διατροφής.

Πλεονεκτήματα της αποτοξίνωσης: 

• Βραχυπρόθεσμη αποτελεσματικότητα - σε αντίθεση με τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών και τις δίαιτες που διαχειρίζονται την πρόσληψη υδατανθράκων, μια δίαιτα αποτοξίνωσης μπορεί να δείξει γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους, χωρίς να χρειάζεται να διαχειρίζεστε και να συντηρείτε τακτικά τις καθημερινές σας τροφές. 

• Οικονομικά - από όλες τις παραπάνω επιλογές μας, μια δίαιτα αποτοξίνωσης είναι σίγουρα μια φθηνότερη εναλλακτική λύση, καθώς απαιτεί λίγη πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες.

Μειονεκτήματα της αποτοξίνωσης: 

• Εξαιρετικά περιοριστική - Αν και αυτή η δίαιτα δείχνει άμεσα αποτελέσματα, υπάρχουν ελάχιστα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία από μια δίαιτα αποτοξίνωσης 

• Μη βιώσιμη - Είναι πιθανό αυτή η δίαιτα να γίνει μια μη βιώσιμη μέθοδος δίαιτας, καθώς μειώνει πολλές ομάδες τροφίμων.

Η κατώτατη γραμμή 

Τελικά, η εύρεση της σωστής διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη, είτε εστιάζετε σε θερμίδες, γραμμάρια λίπους ή ζάχαρη, η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι το πιο σημαντικό πράγμα. Αν ψάχνετε για υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε αγαπημένα δημοφιλή τρόφιμα, όπως σάλτσες, σιρόπια και υδατάνθρακες, έχουμε ένα μεγάλη γκάμα προϊόντων διαθέσιμο στο διαδίκτυο για βοήθεια!