Καλύτερες ασκήσεις κάτω σώματος που πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριο

Αν ψάχνετε για καθοδήγηση για μια προπόνηση με χαμηλότερο σώμα, τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος. Είτε θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος είτε να χτίσετε μυ, η προοδευτική προπόνηση αντίστασης ή η άρση βαρών μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάνετε και τα δύο. Ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής Jamie Boyce (@jamieliftsandeats) μιλά στο The Skinny Food Co για τις αγαπημένες του προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος. 

Όπως κάθε προπόνηση, είναι σημαντικό να τεντώσετε και να ζεσταθείτε σωστά για να μην υποστεί τραυματισμό. Ο Jamie εξηγεί ότι, παρόλο που όλοι το βρίσκουν λίγο βαρετό, είναι σημαντικό να ζεσταθεί σωστά! Στη συνέχεια μας δείχνει τις αγαπημένες του ασκήσεις για να χτυπήσει το κάτω μέρος του σώματος. Αυτά περιλαμβάνουν:

Deadlifts

Το deadlift είναι μια σύνθετη κίνηση. 

Οι σύνθετες κινήσεις στοχεύουν περισσότερους από έναν μυ κάθε φορά. Ενισχύουν τους μυς και μπορούν να είναι εξαιρετικά ευεργετικοί για πολλούς λόγους. Πρώτον, είναι εξαιρετικά αποδοτικοί, επειδή στοχεύουν περισσότερους από έναν μυς, μπορούν να εξοικονομήσουν πολύ χρόνο στο γυμναστήριο. Σας επιτρέπουν επίσης να σηκώσετε βαρύ και σταδιακά να προσθέσετε περισσότερο βάρος, κάτι που μπορεί να είναι πραγματικά ωφέλιμο όταν τονώνετε ή χτίζετε μυς. 

Μπροστά Squats 

Οι καταλήψεις είναι επίσης μια σύνθετη κίνηση. Προσθέτοντας τα παραπάνω οφέλη, ένα τεράστιο όφελος από σύνθετες κινήσεις όπως καταλήψεις και deadlift είναι ότι καίνε περισσότερες θερμίδες. Καταβάλλοντας πολύ περισσότερη προσπάθεια στο σώμα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και έτσι, καίτε περισσότερες θερμίδες. 

Καλώδια

Αυτή η άσκηση στοχεύει τους γλουτούς. Ωστόσο, ενσωματώνει επίσης περισσότερους από έναν μυς. Τα συρόμενα καλώδια μπορούν να είναι πραγματικά ωφέλιμα, όπως καταλήψεις και deadlift, στη βελτίωση του συντονισμού και της κινητικότητάς σας. Οι ασκήσεις όπως αυτές μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να κυριαρχήσουν και έτσι υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης. Αυτό είναι υπέροχο για την πρόοδο και έχοντας πάντα στόχους.  

Μονομερής Τύπος Τύπου

Αφού εξηγήσετε τα οφέλη των σύνθετων κινήσεων, γιατί να μην περιπλέξετε τα πράγματα λίγο περισσότερο και να σας πω γιατί οι μεμονωμένες, μονομερείς κινήσεις είναι επίσης πολύ σημαντικές; 

Έτσι, όλοι έχουμε μια κυρίαρχη πλευρά του σώματός μας. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι δεν το κάνετε, το κάνετε. Αυτές οι ανισορροπίες είναι πιο εμφανείς σε αθλητές που εστιάζουν μεγάλο μέρος της ζωής τους στο σπριντ από το ένα πόδι, παίζοντας τένις με ρακέτα στο ένα χέρι, ντρίμπλα με το ένα χέρι κ.λπ. Ωστόσο, όλοι έχουμε ακόμα. Αυτό είναι όπου οι μονομερείς κινήσεις μπορούν πραγματικά να είναι χρήσιμες. 

Μονομερής μπούκλα ποδιών

Τώρα ξέρετε γιατί οι μονομερείς κινήσεις είναι σημαντικές, αλλά τι γίνεται με τις απομονωμένες κινήσεις; Αυτές είναι ασκήσεις που εστιάζουν στη στόχευση ενός συγκεκριμένου μυός. Αν και δεν χρησιμοποιούν τόσο πολύ ενέργεια, είναι ιδανικά για στόχευση συγκεκριμένων περιοχών, ειδικά εκείνων που είναι δύσκολο να στοχεύονται μέσω σύνθετων κινήσεων. Εάν μόλις ξεκινήσετε την άρση βαρών, συνιστάται σίγουρα να δοκιμάσετε σύνθετες κινήσεις πριν συγκεντρώσετε ορισμένες περιοχές με απομονωμένες κινήσεις. 

Επεκτάσεις μοσχάρι 

Πιθανώς ένα που δεν έχετε σκεφτεί τόσο πολύ, αλλά οι επεκτάσεις μοσχαριού και οι αυξήσεις μπορεί να είναι πραγματικά ωφέλιμες για την υποστήριξη του αστραγάλου σας. Η άσκηση αυτού του μυός μπορεί να βοηθήσει στη συνολική σταθερότητα και ισορροπία που με τη σειρά τους μπορεί να βοηθήσει με άλλες ασκήσεις, τόσο σύνθετες όσο και απομονωμένες. 

Βρείτε το βίντεο του Jamie εδώ: