3 καλύτερες ασκήσεις για να μεγαλώσουν τους γλουτούς

Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για να μεγαλώσω τους γλουτούς μου; Καθίσαμε με τον προσωπικό γυμναστή Jake Duckenfield για να το μάθουμε. Μας λέει ότι οι 3 αγαπημένες ασκήσεις γλουτέτου του είναι σούμο deadlift, ισχίο ώθησης και πλάτη καταλήψεις. 

Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι σύνθετες κινήσεις σε αντίθεση με τις κινήσεις απομόνωσης. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι ευκολότερο να αναπτυχθούν οι γλουτοί ενώ ενσωματώνονται και άλλοι μύες του κάτω σώματος. Οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις μύες. gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus. 

Αυτές οι σύνθετες κινήσεις που συζητούνται στο βίντεο στο μας YouTube κανάλι ενσωματώστε και τους τρεις από τους γλουτούς μυς. Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές και οδηγίες του Jake για την εκτέλεση των ασκήσεων. 

Deadlifts σούμο

• Πόδια πιο μακριά από ένα κανονικό deadlift 
• Οι αγκώνες κρυμμένοι μέσα στα γόνατα
• Μπαρ σε κνήμες 
• Δέσμευση λατ
• Καθίστε πίσω στα τακούνια
• Πιέστε τους γλουτούς

Προώθηση ισχίου με μπάρα  

• Πιέστε τους γλουτούς στην κορυφή της κίνησης για τουλάχιστον 3 δευτερόλεπτα
• Όσο πιο βαριά είναι η αντίσταση τόσο πιο αποτελεσματική θα είναι 
• Το πηγούνι αγγίζει το στήθος 
• Τα ισχία εκτείνονται προς τα πάνω 

Πίσω οκλαδόν

• Τα ισχία περνούν τα γόνατα
• Πιέστε τους γλουτούς όταν εκτείνεται προς τα πάνω
• Πιέστε τους γλουτούς για 3 δευτερόλεπτα

Για κάθε άσκηση, ο Τζέικ συνιστά 6-8 επαναλήψεις, επαναλαμβανόμενες σε 2-3 σετ. Είναι επίσης σημαντικό να εξασκηθείτε σε κάθε κίνηση για να βεβαιωθείτε ότι η τεχνική σας βελτιώνεται. 

Η προοδευτική εκπαίδευση αντίστασης είναι επίσης ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να εξασφαλιστεί η εξέλιξη και τα αποτελέσματα. Αυτό το είδος προπόνησης είναι όπου προσθέτετε σταδιακά βάρος / αντίσταση στις προπονήσεις σας. Ο Jake συνιστά επίσης να προσθέτετε λίγο βάρος κάθε εβδομάδα στις προπονήσεις σας.