Οδηγός για αρχάριους για την κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή προϊόντα αθλητικής διατροφής, σχεδιασμένο να βοηθά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μυϊκό μέγεθος και τη μυϊκή αντοχή, αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζουμε τι είναι η κρεατίνη και πώς να τη χρησιμοποιείτε σωστά.

Εδώ, θα εξετάσουμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης και πώς να τη χρησιμοποιήσετε σωστά.

Τι είναι η κρεατίνη; 

 Φτιαγμένο από τρία αμινοξέα (L-αργινίνη, Γλυκίνη & L-μεθειονίνη) Η κρεατίνη είναι μια οργανική ένωση που παράγεται από το συκώτι και παρέχει ενέργεια σε όλο το σώμα, ειδικά στους μύες. Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο οι μύες σας μπορούν να συστέλλονται. Αυτό σας επιτρέπει να γυμνάζεστε για περισσότερη ώρα και να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους, χωρίς να καταστρέφετε τους μύες σας.

Όχι μόνο η κρεατίνη μπορεί να παραχθεί φυσικά από το ανθρώπινο σώμα, αλλά μπορούμε επίσης να καταναλώνουμε κρεατίνη μέσω της διατροφής μας. Η κρεατίνη βρίσκεται πιο συχνά σε γάλα, κόκκινα κρέατα και ψάρια.

Τι είναι η μικρονισμένη κρεατίνη; 

Οι μικρονισμένες κρεατίνες είναι ουσιαστικά μονοϋδρικές κρεατίνες, αλλά έχουν διασπαστεί σε μικρότερα κομμάτια. Αυτό αυξάνει την επιφάνειά του κατά 20 φορές, γεγονός που αυξάνει την απορρόφησή του και μειώνει τη στομαχική δυσφορία.

Πώς δρα η κρεατίνη; 

Η κρεατίνη λειτουργεί αυξάνοντας την ποσότητα του ATP που είναι διαθέσιμο μέσα σε ένα κύτταρο. Όταν ασκείστε, τα κύτταρα σας απελευθερώνουν γαλακτικό οξύ στην κυκλοφορία του αίματός σας. Το γαλακτικό οξύ συνδέεται με τα μόρια κρεατίνης που υπάρχουν στην κυκλοφορία του αίματός σας, δημιουργώντας μια χημική αντίδραση που απελευθερώνει επιπλέον ATP. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται φωσφορυλίωση. Η φωσφορυλίωση συμβαίνει όταν το σώμα σας χρησιμοποιεί κρεατίνη ως καύσιμο κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Γιατί πρέπει να πάρω κρεατίνη; 

Υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• Αυξημένο μέγεθος μυών
• Αυξήσεις στη Δύναμη
• Βελτιωμένη αντοχή
• Αυξημένη ισχύς εξόδου
• Ενισχυμένος χρόνος αποθεραπείας μετά την άσκηση

Το πρώτο όφελος από τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι η αυξημένη μυϊκή μάζα. Με την κατανάλωση κρεατίνης, μπορείτε αποθηκεύστε περισσότερο γλυκογόνο στους μύες σας, επιτρέποντάς τους να μεγαλώσουν περισσότερο από ό,τι θα έκαναν διαφορετικά.

Το δεύτερο όφελος της κρεατίνης είναι η βελτιωμένη δύναμη. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κρεατίνη αυξάνει την ποσότητα ATP που είναι διαθέσιμη στους μύες σας, επιτρέποντάς σας να αποδώσετε ασκήσεις για περισσότερες και πιο σκληρές.

Το τρίτο όφελος της κρεατίνης είναι η ενισχυμένη αντοχή. Με την κρεατίνη, μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο και σκληρότερα, γιατί οι μύες σας έχουν την ικανότητα να το κάνουν παράγουν περισσότερο ATP.

Τέλος, η κρεατίνη βελτιώνει τον χρόνο αποθεραπείας μετά την άσκηση. Αυτό σημαίνει ότι θα ανακτήσει γρηγορότερα από τις προπονήσεις, επιτρέποντάς σας να επιστρέψετε στο γήπεδο ή στο γυμναστήριο νωρίτερα.

Απόδοση Κρεατίνης & Άσκησης 

Όταν χρησιμοποιείται σωστά, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την εμπειρία προπόνησής σας. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν χρησιμοποιήσετε κρεατίνη. Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου:

Καταναλώστε κρεατίνη πριν ή μετά την προπόνησή σας

Εάν θέλετε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της κρεατίνης, θα πρέπει να την πάρετε πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Με αυτόν τον τρόπο, οι μύες σας θα απορροφήσουν την κρεατίνη πιο γρήγορα, επιτρέποντάς της να εισέλθει στο σύστημά σας πιο αποτελεσματικά. 

Μπορείτε επίσης να πάρετε κρεατίνη μετά την προπόνηση ως έναν γρήγορο τρόπο αποκατάστασης της μυϊκής δύναμης και βελτίωσης της αποκατάστασης.

Πάρτε κρεατίνη κατά τη διάρκεια ασκήσεων χαμηλής έντασης

Δεν χρειάζεται απαραίτητα να παίρνετε κρεατίνη εάν κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ. Εξακολουθείτε να έχετε πολλά οφέλη από αυτούς τους τύπους δραστηριοτήτων, επομένως δεν θα πρέπει να αισθάνεστε την ανάγκη να συμπληρώσετε κρεατίνη.

Ωστόσο, εάν εκτελείτε ασκήσεις υψηλής έντασης όπως το σπριντ ή την άρση βαρών, τότε σίγουρα θα θέλετε να πάρετε κρεατίνη. Εάν αποφασίσετε να χρησιμοποιήσετε κρεατίνη κατά τη διάρκεια αυτών των τύπων ασκήσεων.

Πόση κρεατίνη πρέπει να πάρω;

Εάν είστε νέοι στην κρεατίνη, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε με αυτό που είναι γνωστό ως «Φάση φόρτωσης κρεατίνης'.

Κατά το αρχικό στάδιο της λήψης συμπληρωμάτων κρεατίνης, θέλετε να φορτώσετε κρεατίνη παίρνοντας μεγάλες δόσεις για αρκετές ημέρες, αυτό είναι γνωστό ως φάση φόρτωσης και έχει σχεδιαστεί για να φορτώσει εκ των προτέρων τα επίπεδα κρεατίνης σας και να μεταφέρει κρεατίνη στους μύες πιο γρήγορα από το συνηθισμένο . 

Προτείνεται ότι 20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα είναι βέλτιστες για τη φάση φόρτωσης, και αυτό διαρκεί για έως 7 ημέρες. 

Μόλις τελειώσετε με τα αρχικά στάδια της μονοϋδρικής κρεατίνης, τότε ήρθε η ώρα να προχωρήσετε στο στάδιο συντήρησης των επιπέδων κρεατίνης των μυών. Η οποία είναι μια λιγότερο έντονη περίοδος που περιλαμβάνει τακτικά έως 5g κρεατίνης την ημέρα. Αυτό μπορεί να γίνει με μια βελτιωμένη διατροφή, ωστόσο, επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της χρήσης σκόνης κρεατίνης ή συμπληρωμάτων κρεατίνης.

Πώς να πάρετε μονοϋδρική κρεατίνη; 

Η αύξηση των επιπέδων κρεατίνης σας μπορεί να επιτευχθεί μέσω σκόνης κρεατίνης ή κάψουλες κρεατίνης. Για καλύτερα αποτελέσματα, έχει προταθεί ότι ο συνδυασμός της ημερήσιας δόσης κρεατίνης ακολουθούμενη από ένα διατροφικό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον χρόνο που χρειάζεται για να απορροφήσει το σώμα σας την κρεατίνη και να τη μεταφέρει στους μύες.

Υπάρχουν δύο κύριες μορφές κρεατίνης, σε σκόνη ή κάψουλες - και οι δύο έχουν τα δικά τους πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, και είναι πιθανό να εξαρτάται από το άτομο ποια του ταιριάζει καλύτερα, αλλά ας ρίξουμε μια ματιά και στα δύο. 

Σκόνη κρεατίνης 

Όπως ακριβώς οι τυποποιημένες σκόνες πρωτεΐνης και άλλα συμπληρώματα σε σκόνη, η σκόνη κρεατίνης μπορεί να αναμειχθεί με το πρωτεϊνικό σας ρόφημα ή απλά να προστεθεί σε νερό για κατανάλωση πριν ή μετά την προπόνηση και παράλληλα με τα καθημερινά σας προγράμματα γευμάτων. 

Τα οφέλη της κρεατίνης σε σκόνη

• Προσιτό - Αναμφισβήτητα το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της κρεατίνης σε σκόνη είναι η προσιτή τιμή, σε αντίθεση με τα χάπια, η σκόνη κρεατίνης μπορεί να αγοραστεί χύμα και μπορεί να διαρκέσει πολύ περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι οι προμήθειες συμπληρωμάτων σας είναι λιγότερο πιθανό να χρειαστούν τακτικό ανεφοδιασμό, εξοικονομώντας χρήματα μακροπρόθεσμα.
• Πιο εύκολο στη διαχείριση των δόσεων - Σε αντίθεση με τα δισκία, η σκόνη κρεατίνης μπορεί να μετρηθεί και να ζυγιστεί από το άτομο, ενώ τα χάπια είναι προμετρημένες ποσότητες δοσολογίας που δεν μπορούν να εξατομικευθούν για μεμονωμένες χρήσεις. Αυτό σημαίνει ότι η κρεατίνη σε σκόνη είναι πολύ πιο χρήσιμη κατά τα αρχικά στάδια φόρτωσης της συμπλήρωσης με κρεατίνη. 
• Δημιουργικότητα - Με γραμμάρια κρεατίνης σε σκόνη μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας σέικ, ροφήματα και smoothies που μπορούν να ανατρέψουν τη διατροφή σας και να σας κάνουν να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας συμπληρώματα διατροφής.

Τα μειονεκτήματα της κρεατίνης σε σκόνη 

• Δυνατότητα μεταφοράς - Εάν είστε μανιώδης επισκέπτης του γυμναστηρίου, τότε καταλαβαίνετε την ενόχληση της μεταφοράς μεγάλων μπανιέρων πρωτεΐνης σε σκόνη ή συμπληρωμάτων από και προς το γυμναστήριο. 
• Μπέρδεμα - Αν και η κρεατίνη σε σκόνη είναι ευεργετική κατά τη μέτρηση μεμονωμένων δόσεων, μπορεί να γίνει ακατάστατη, μπορεί επίσης να γίνει δύσκολη η πλήρης ανάμιξη με νερό ή πρωτεΐνες ορού γάλακτος, το να κολλήσετε στο σέικερ σας είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο ενοχλητικά ζητήματα όταν πρόκειται για σκόνη συμπληρώματα διατροφής.

Χάπια κρεατίνης 

Ενώ τα αποτελέσματα των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι τα ίδια είτε επιλέξετε να χρησιμοποιήσετε σκόνη είτε χάπια, υπάρχουν βασικές διαφορές στη χρηστικότητα. 

Τα πλεονεκτήματα των από του στόματος συμπληρωμάτων κρεατίνης (χάπια) 

• Ευκολία - Τα χάπια κρεατίνης μεταφέρονται πολύ πιο εύκολα από μια μεγάλη μπανιέρα με συμπληρώματα διατροφής σε σκόνη, καθιστώντας τα πολύ πιο βολικά από το να μεταφέρετε μια μεγάλη μπανιέρα σκόνης ή να ανησυχείτε μήπως δεν πιείτε ποτό για να αναμίξετε τα συμπληρώματα διατροφής σας.
• Ακριβείς δόσεις - Η προσαρμογή του σώματός σας στο «στάδιο συντήρησης» είναι πολύ πιο εύκολη με τα χάπια, αυτό συμβαίνει επειδή η δόση σας θα είναι πάντα στην ακριβή ποσότητα και δεν θα χρειάζεται να ανησυχείτε για το ζύγισμα ή τη λήψη κρεατίνης. 

Τα μειονεκτήματα των χαπιών συμπληρωμάτων κρεατίνης 

• Χρόνος απορρόφησης - Δυστυχώς, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και την κρεατίνη σε σκόνη, ο χρόνος απορρόφησης με τα χάπια είναι πολύ πιο αργός από τη σκόνη, που σημαίνει ότι δεν υπάρχει άμεσο αποτέλεσμα όταν παίρνετε δισκία ή χάπια σε σύγκριση με τη σκόνη που θα μεταφέρει την κρεατίνη στο μυϊκό κύτταρο αμέσως. 
• Κόστος - Δυστυχώς, με την ευκολία, υπάρχει κόστος, ενώ τόσο η σκόνη όσο και τα χάπια συμβάλλουν στη βελτίωση της φυσικής απόδοσης, λόγω της πιο ανθεκτικής συσκευασίας και της ευκολίας χρήσης, τα χάπια κρεατίνης είναι περίπου 2 φορές πιο ακριβά από το να συλλέγετε τα δικά σας γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. 

Με τι να παίρνω την κρεατίνη; 

Όταν επιλέγετε μεταξύ σκόνης και χαπιών, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι λειτουργούν διαφορετικά, επομένως αυτό που λειτουργεί καλύτερα για έναν μπορεί να μην λειτουργεί τόσο καλά για έναν άλλο. 

Με τις σκόνες κρεατίνης, θέλετε να βεβαιωθείτε ότι τις παίρνετε με άδειο στομάχι, καθώς αυτό επιτρέπει στην κρεατίνη να εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος πιο γρήγορα και να φτάσει στους μύες πιο γρήγορα. 

Η λήψη κρεατίνης σε σκόνη μπορεί να αναμιχθεί είτε με νερό είτε με χυμό. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να προσθέσετε στο καθημερινό σας σέικ πρωτεΐνης ή σέικ αντικατάστασης γεύματος

. 

Η καλύτερη ώρα για λήψη κρεατίνης 

Έχουν γίνει μερικές μελέτες σχετικά με τα αποτελέσματα του πότε η κατανάλωση κρεατίνης είναι η βέλτιστη, με αρκετούς ερευνητές να προτείνουν ότι η λήψη κρεατίνης μετά την άσκηση οδήγησε σε μεγαλύτερα κέρδη στη μυϊκή δύναμη. 

Ωστόσο, ενώ δεν υπάρχουν οριστικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η λήψη κρεατίνης μετά την προπόνηση είναι ανώτερη από τη λήψη της πριν από την προπόνηση, υπάρχει μια χούφτα σχετικές μελέτες που υποδηλώνουν ότι η λήψη κρεατίνης κατά τη διάρκεια της άσκησης (πριν ή μετά) προσφέρει μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη από λαμβάνοντας το σε τυχαία σημεία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πόσος χρόνος χρειάζεται για να δράσει η κρεατίνη;

Η κρεατίνη χρειάζεται περίπου 2 ώρες για να δράσει, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να την καταναλώνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν την άσκηση, για να νιώσετε το αποτέλεσμα πριν την προπόνηση. Ωστόσο, μετά την προπόνηση το σώμα σας επικεντρώνεται περισσότερο στην αποκατάσταση των μυών και πιστεύεται ότι έχει πιο γρήγορη δράση.

Πρέπει να παίρνω κρεατίνη κάθε μέρα;

Μπορείτε να λαμβάνετε κρεατίνη κάθε μέρα, ωστόσο, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας μια «ημέρα ξεκούρασης». Τα αποθέματα μυών κρεατίνης μπορούν να διαρκέσουν ακόμη και αν το σώμα έχει μια περίοδο ανάπαυσης. Υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι η υπερβολική χρήση κρεατίνης μπορεί να έχει επίδραση στη λειτουργία των νεφρών, ωστόσο, δεν υπάρχει αρκετή έρευνα για να υποστηρίξει την ιδέα ότι η κρεατίνη έχει δυσμενείς επιπτώσεις στα νεφρά. 

Λίστα τροφών που περιλαμβάνουν φυσικά κρεατίνη 

Οι παρενέργειες της κρεατίνης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η κρεατίνη έχει χρησιμοποιηθεί για δεκαετίες ως συμπλήρωμα για την αύξηση της αθλητικής απόδοσης, ωστόσο, όπως και πολλά άλλα συμπληρώματα, η κρεατίνη έχει κάποιες παρενέργειες. 

• Αυξημένος καρδιακός ρυθμός - Ο αυξημένος καρδιακός ρυθμός που προκαλείται από την κρεατίνη μπορεί να προκαλέσει άγχος ή στρες σε άτομα που πάσχουν από υψηλή αρτηριακή πίεση. 
• Μυϊκές κράμπες - Οι μυϊκές κράμπες είναι μια συχνή παρενέργεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης, ειδικά εάν παίρνετε υπερβολική ποσότητα. 
• Πόνος των μυών - Η λήψη κρεατίνης πριν από την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκό πόνο, ιδιαίτερα εάν είστε νέος στη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. 
• Ερεθισμένο δέρμα - Σε ορισμένες περιπτώσεις, οι χρήστες κρεατίνης έχουν αναφέρει φαγούρα και ερυθρότητα, ωστόσο, αυτό είναι ένα λιγότερο κοινό σύμπτωμα. 
• Αύξηση βάρους - Αν και η κρεατίνη βοηθά στο χτίσιμο των μυών, προκαλεί επίσης αύξηση βάρους. 
• στομαχικές διαταραχές - Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν στομαχικές διαταραχές όταν αρχίζουν να χρησιμοποιούν κρεατίνη για πρώτη φορά, αλλά αυτά τα συμπτώματα συνήθως υποχωρούν μέσα σε μερικές εβδομάδες. 

Τι θα συμβεί εάν σταματήσετε να παίρνετε κρεατίνη 

Εάν αποφασίσετε να διακόψετε τη χρήση κρεατίνης, θα πρέπει να το κάνετε σταδιακά. Θα πρέπει να μειώνετε τη δόση σας κατά 25% κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στο μηδέν. 

Αυτή η σταδιακή μείωση της δόσης θα επιτρέψει στο σώμα σας να προσαρμοστεί στην έλλειψη κρεατίνης χωρίς να αντιμετωπίσει αρνητικές επιπτώσεις. 

Συνιστάται να συνεχίσετε να τρώτε μια υγιεινή διατροφή, να πίνετε άφθονο νερό και να ασκείτε τακτικά.

Εάν σταματήσετε εντελώς την κρεατίνη χωρίς περίοδο χαλάρωσης, μπορεί να εμφανίσετε ήπιες παρενέργειες όπως: 

• Κούραση
• Μυϊκή αδυναμία
• Απώλεια βάρους