Συμβουλές άσκησης στο σπίτι που πραγματικά λειτουργούν

Είτε δεν έχετε ασκηθεί ποτέ πριν είτε είστε λάτρης του γυμναστηρίου, έχουμε συγκεντρώσει μερικές κορυφαίες συμβουλές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να παραμείνετε σε φόρμα, δραστήριοι και υγιείς στο σπίτι!

ΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ

Περπατήστε παντού! Τι θα λέγατε για 20 λεπτά περπάτημα πριν το πρωινό ή μετά τη βόλτα; Ή 30 λεπτά με τα πόδια στο μεσημεριανό γεύμα; Τα οφέλη του περπατήματος είναι ΤΕΡΑΣΤΙΑ και μπορείς να το χωρέσεις κυριολεκτικά οπουδήποτε! Είναι γνωστό ότι οι άνθρωποι σηκώνουν χιλιάδες σκαλοπάτια απλά περπατώντας γύρω από το σπίτι αγγίζοντας! 

Προλάβετε την αιώρηση, βάλτε σκόνη στα έπιπλα, απαντήστε σε όλα τα μηνύματά σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, ό,τι κι αν επιλέξετε να κάνετε, σηκώστε αυτά τα βήματα! 

Μην υποτιμάτε τα οφέλη του περπατήματος… εδώ είναι μερικά μόνο:

• Κάψτε θερμίδες - μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να χάσετε βάρος ανάλογα με την απόσταση που διανύσατε και την ταχύτητα περπατήματος
• Δυναμώστε την καρδιά σας - το περπάτημα για 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο
• Διευκολύνει τον πόνο στις αρθρώσεις
• Ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
• Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα σας
• Η μείωση της μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία μπορεί να μειωθεί 
• Ενισχύστε την ενέργειά σας
• Βελτιώστε τη διάθεσή σας
• Τονώστε τα πόδια σας

Αν δεν είναι αρκετοί οι λόγοι για να αρπάξετε τους προπονητές σας και να βγείτε έξω για μια βόλτα, τότε δεν ξέρουμε τι είναι! 

Μην ξεχάσετε να ελέγξετε και την περιοχή σας, καθώς μπορεί να υπάρχουν κρυμμένα πετράδια από διαφορετικούς περιπάτους γύρω σας, είτε πρόκειται για ένα τοπικό εξοχικό πάρκο είτε για ένα κρυφό δασικό μονοπάτι, εξερευνήστε και διασκεδάστε! (Κοινωνικά αποστασιοποιημένα φυσικά!) 

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ

Θέλετε να τονώσετε ενώ χάνετε σωματικό λίπος; Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε λίπος είναι απλώς μέσω καρδιαγγειακών ασκήσεων όπως τρέξιμο ή ποδηλασία, ΑΛΛΑ μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να τονώσετε ταυτόχρονα κάνοντας ασκήσεις που χρησιμοποιούν απλώς το σωματικό σας βάρος - δεν χρειάζεται εξοπλισμός! Με τις τιμές του εξοπλισμού προπόνησης όπως οι αλτήρες να εκτοξεύονται με κάθε κλείδωμα, αυτό θα είναι μουσική στα αυτιά σας! 

Θέλετε μια καλή προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που θα κάνει την καρδιά σας να χτυπά δυνατά και θα δοκιμάσει τους μύες σας;

Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις παρακάτω, συγκεντρώστε τις αγαπημένες σας και δοκιμάστε τις παρακάτω:

1. 30 δευτερόλεπτα από κάθε κίνηση, ακολουθούμενα από 30 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

2. Εναλλακτικά δοκιμάστε 15 επαναλήψεις από κάθε άσκηση και κάντε ένα κύκλωμα 5 ασκήσεων και επαναλάβετε 3 φορές!

Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος:

• Press ups
• Το Tricep πέφτει
• Σανίδα
• Πλευρική σανίδα
• Κοιλιακές δυστοκίες
• Χτυπήματα στους ώμους
• Ελξεις
• Κουνουπιέρες

Ασκήσεις κάτω μέρους του σώματος:

• Καταλήψεις
• Εμπρός πτώσεις
• Αντίστροφοι άκρες
• Σπλιτ καταλήψεις
• Curtsey lunges 
• Καθίστε στον τοίχο
• Βήματα 
• Το πόδι σηκώνεται
• Τα γαϊδουράκια κλωτσούν
• Το πλευρικό πόδι σηκώνεται
• Γλουτένες γέφυρες
• Φλατιρίσματα

Δεν είστε σίγουροι ποιες είναι αυτές οι κινήσεις; Ένα γρήγορο google θα σας βοηθήσει 😊

ΜΠΑΝΤΕΣ RESITANCE

Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να είναι μια υπέροχη προσθήκη στην προπόνησή σας και μπορούν να είναι ένα από τα καλύτερα και συμπαγή εργαλεία στην προπόνησή σας στο σπίτι.

Οι ζώνες αντίστασης μπορούν να είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να προσθέσετε δυσκολία στην προπόνησή σας, είτε πρόκειται για εκείνες τις ταχύρυθμες συνεδρίες HIIT είτε για τις αγαπημένες σας ασκήσεις δημιουργίας λείας. Η προσαρμογή μπορεί να είναι πολύ απλή και δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περίπλοκη με σωρούς ακριβού εξοπλισμού. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγη αποφασιστικότητα να σπρώξετε το σώμα σας έξω από τη ζώνη άνεσης και να αυξήσετε την ένταση.

Η πλειονότητα των ταινιών αντίστασης έρχονται σε διαφορετικές αντοχές, συχνά με χαμηλή, μεσαία ή υψηλή αντίσταση. Ως αρχάριος θα ήταν καλύτερο να ξεκινήσετε με μια ζώνη χαμηλής αντίστασης και να προχωρήσετε προς τα πάνω. 

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης με μια τεράστια ποικιλία τρόπων, όπως μπούκλες δικέφαλου, τραβήγματα προσώπου, ίσια κατεβάσματα χεριών, επεκτάσεις τρικεφάλου, γέφυρες γλουτών, squats, βόλτες με καβούρια και κλωτσιές.

Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις ασκήσεις με τη σωστή φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς και επαναλάβετε την αποτυχία να αυξήσετε πραγματικά αυτή την ένταση και να νιώσετε το κάψιμο! 

ΑΠΑΝΤΗΣΤΕ ΓΙΟΓΚΑ!

Με την τρέλα του κόσμου αυτή τη στιγμή, η γιόγκα μπορεί να είναι εξαιρετικά ωφέλιμη - όχι μόνο για τη φυσική κατάσταση, αλλά και για το μυαλό. Κρατώντας κάθε στάση για λίγα δευτερόλεπτα τη φορά, επιβραδύνοντας την αναπνοή σας και συγκεντρώνεστε στο τώρα, τα οφέλη είναι ατελείωτα. 

Βελτιώνοντας τον μυϊκό τόνο, αυξάνοντας την ευελιξία και ακόμη και τη μείωση του βάρους, αυτό είναι τέλειο για οποιονδήποτε - από αρχάριους έως φανατικούς της άσκησης, νέους ή ηλικιωμένους, και μπορεί να γίνει ακόμη και από την άνεση του δαπέδου του υπνοδωματίου σας. 

Δοκιμάστε αυτές τις απλές στάσεις: 

1. Παιδική πόζα

Αυτό μπορεί να γίνει ως μια εξαιρετική στάση παύσης, τεντώνοντας όλους τους μύες από το κάτω μέρος της πλάτης μέχρι τον αυχένα σας. Εστιάστε στην αναπνοή σας και στη χαλάρωση των μυών της σπονδυλικής σας στήλης για να αισθανθείτε τα οφέλη. 

2. Πόζα δέντρου

Ενώ βελτιώνει την ισορροπία σας και ενισχύει τον πυρήνα σας, αυτή η στάση είναι επίσης εξαιρετική για τους μηρούς, τους αστραγάλους και τη σπονδυλική στήλη σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα, τοποθετήστε την παλάμη των χεριών σας με την όψη προς τα κάτω στο πάτωμα, ευθύγραμμα με το πηγούνι σας και ανασηκώστε το πάνω μέρος του κορμού σας. Θα νιώσετε το τέντωμα σε όλη την πλάτη σας! 

3. Πόζα πτώματος

Αυτή η πόζα είναι ιδανική για οποιονδήποτε ανά πάσα στιγμή! Προσωπικό αγαπημένο και για εμάς. Αυτό εστιάζει στο μυαλό και είναι ένας πολύ καλός τρόπος να στριμώξουμε για ένα λεπτό χαλάρωσης στα πολυάσχολα προγράμματά μας. Εστιάστε στο σώμα σας να βυθίζεται στο πάτωμα - ένα μέρος τη φορά. Προσπαθήστε να αισθανθείτε κάθε μέρος του σώματος ως εστιακό σημείο, να ανεβαίνει το σώμα σας, μέχρι να φτάσετε στο κεφάλι σας. 

Η ΣΗΜΑΣΙΑ ΤΗΣ ΘΕΡΜΑΝΣΗΣ ΚΑΙ ΤΗΣ ΤΥΠΩΣΗΣ

Ένα από τα πιο σημαντικά μέρη οποιασδήποτε μορφής άσκησης είναι να αφιερώνετε χρόνο για προθέρμανση και τέντωμα αποτελεσματικά - αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να νιώσει προετοιμασμένο, χαλαρώνοντας τους μύες σας και αυξάνοντας σταθερά τον καρδιακό σας ρυθμό, χωρίς να οδηγήσει σε τραυματισμό. 

Όχι μόνο αυτό, αλλά το τέντωμα μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματος και να μειώσει τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση. Οι διατάσεις είναι πολύ καλές και για όποιον έχει πόνο στην πλάτη! 

ΔΩΡΕΑΝ ΠΟΡΟΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Στο Lockdown 1.0 χιλιάδες άνθρωποι κατέβασαν την εφαρμογή NHS Couch to 5K στα τηλέφωνά τους και άρχισαν να τρέχουν. Το φανταστικό με την εφαρμογή είναι ότι σταδιακά σας διδάσκει πώς να πηγαίνετε από το τρέξιμο μόλις 30 δευτερόλεπτα σε ολόκληρα 30 λεπτά - ένα απίστευτο επίτευγμα για οποιονδήποτε, μικρό ή μεγάλο! 

Αυτό που είναι υπέροχο με την τεχνολογία τώρα είναι ότι έχετε εκατοντάδες εφαρμογές στα χέρια σας και επίσης, εκατοντάδες ΔΩΡΕΑΝ προπονήσεις στο διαδίκτυο! Ψάξτε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης καθώς συχνά οι προπονητές γυμναστικής έχουν ανεβάσει προπονήσεις στο IGTV τους στο Instagram και ΜΗΝ ΞΕΧΑΣΕΤΕ την προπόνηση The Skinny Food Co LIVE στις 28 Ιανουαρίου στις 6:XNUMX με τον προπονητή γυμναστικής Jack Wilson!