Πώς να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Η οικοδόμηση μυών είναι ένας κοινός στόχος για πολλούς επισκέπτες του γυμναστηρίου. είναι ένας μεγάλος λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι από εμάς επιστρέφουμε στο γυμναστήριο. Το ερώτημα είναι - πώς χτίζουμε μυς αποτελεσματικά;

Η οικοδόμηση μυών απαιτεί περισσότερα από την απλή παρακολούθηση του γυμναστηρίου ή την κατανάλωση τεράστιων ποσοτήτων πρωτεΐνης. Πρέπει να ωθήσετε τους μύες σας στο όριο, αλλά είναι επίσης σημαντικό να αφήσετε χρόνο για να ανακάμψετε. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι γεμάτη με πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και φρούτα και λαχανικά για να βοηθήσετε την ανάπτυξη των μυών.

Εδώ, διερευνούμε τις βασικές αρχές της οικοδόμησης μυών.

Συμβουλές άσκησης για την απόκτηση μυών

Τα προγράμματα προπόνησης πρέπει να βασίζονται σε σύνθετες και απομονωτικές κινήσεις με βάρη. Αυτό μπορεί να απαιτεί προσαρμογή συγκεκριμένων ασκήσεων, σετ και επαναλήψεων για να διασφαλιστούν μακροπρόθεσμα κέρδη και συνέπεια στη μυϊκή ανάπτυξη.

1. Προκαλέστε τον εαυτό σας

Βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε τις ασκήσεις σας καλά και έξυπνα.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, θα πρέπει να εκτελείτε τις βέλτιστες 8-10 επαναλήψεις όταν χρησιμοποιείτε βάρη. Βεβαιωθείτε ότι το βάρος που επιλέγετε να χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να φύγει με ή σχεδόν αποτυχία στον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων. 

2. Επιλέξτε τη σωστή άσκηση για εσάς

Θα πρέπει να επιλέξετε καλά τις ασκήσεις σας, καθώς η οικοδόμηση των μυών είναι συγκεκριμένη για τον μυ που ασκείται.

Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χτίσετε μεγαλύτερους δικέφαλους, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που καλύπτουν και ωφελούν την ανάπτυξη του δικεφάλου.

Είναι επίσης σημαντικό να εκτελείτε «προοδευτική υπερφόρτωση» όταν χτίζετε μυϊκή μάζα. Η προοδευτική υπερφόρτωση απαιτεί να υπερφορτώνετε τους μυς που εργάζεστε, ένα παράδειγμα αυτών είναι να αυξήσετε τις συνολικές επαναλήψεις σας εκείνη την εβδομάδα.

3. Εξασφάλιση δομής

Βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας είναι σωστά δομημένες, ώστε να μην το παρακάνετε. 

Ένας εμπειρικός κανόνας: Εκτελέστε 3 σετ των 3-5 σύνθετων κινήσεων, ακολουθούμενα από 3 σετ των 1-2 κινήσεων απομόνωσης ανά προπόνηση.

Θυμηθείτε να καταγράψετε τα βάρη σας, ώστε να μπορείτε επίσης να αναγνωρίσετε την εξέλιξη. 

4. Ξεκουράστε τους μύες σας και έχετε έναν καλό βραδινό ύπνο

Βεβαιωθείτε ότι αφήνετε μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ της προπόνησης των ίδιων μυϊκών ομάδων - αυτό επιτρέπει στους μυς να επισκευάζονται και τελικά να αναδομούνται και να δυναμώνουν μεταξύ των προπονήσεων. 

Ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι απολύτως απαραίτητος όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα - βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε το βέλτιστο 8 ώρες την ημέρα.

Συμβουλές διατροφής για την απόκτηση μυών

1. Φάτε πρωινό

Η κατανάλωση πρωινού σας δίνει μια άμεση έκρηξη ενέργειας και σας βοηθά να παραμείνετε χορτάτοι μέχρι το επόμενο γεύμα σας. Το να τρώτε πρωινό καθημερινά σας βοηθά να τηρείτε μια ρουτίνα και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε αυτή τη συνήθεια να προχωράτε. Το καλύτερο πρωινό που μπορείτε να δοκιμάσετε όταν χτίζετε μυϊκή μάζα είναι:

• Smoothies - μπορεί να θέλετε να συμπεριλάβετε μια σκόνη πρωτεΐνης στο smoothie σας ή να προσθέσετε λίγη βρώμη
• Ομελέτες
• Μπολ Βρώμης

Αυτό που τρώτε για πρωινό μπορεί να είναι αρκετά ευέλικτο, αρκεί να λαμβάνετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη στο γεύμα σας.

2. Τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πολλή πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Θα πρέπει να καταναλώνετε 1g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι πρωτεΐνες που πρέπει να δοκιμάσετε και να ενσωματώσετε στα γεύματά σας περιλαμβάνουν:

• Μοσχαρίσιο κρέας όπως κόκκινο κρέας, χοιρινό και αρνί
• Ψάρια όπως σολομός, τόνος, σκουμπρί. TIP: Προσπαθήστε και περιοριστείτε στην κατανάλωση λιπαρών ψαριών σε μία φορά την εβδομάδα
• Πουλερικά όπως κοτόπουλο, πάπια και γαλοπούλα
• Αυγά
• Γαλακτοκομικά όπως γάλα, τυρί, γιαούρτι
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Η Skinny Food Co έχει μια επιλογή από Πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορείτε να αγοράσετε για να βοηθήσετε την ανάπτυξη των μυών, για περισσότερες πληροφορίες για την πρωτεΐνη ορού γάλακτος εδώ - έχουμε και το Vegan Protein Powder.
• Φακή
• Tofu
• Σπόροι και ξηροί καρποί

3. Βάλτε τα λαχανικά σας μέσα

Η πρωτεΐνη είναι σημαντική, αλλά είναι εξίσου σημαντική για να εισαγάγετε τα λαχανικά σας. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες, επομένως θα μπορείτε να καταναλώνετε μεγαλύτερες ποσότητες χωρίς να παίρνετε λίπος ή βάρος. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι γεμάτα φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην πέψη.

4. Υδατάνθρακες, υδατάνθρακες και περισσότεροι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η νούμερο 1 πηγή ενέργειας σας, επομένως είναι εξαιρετικά σημαντικό η διατροφή σας να αποτελείται από τουλάχιστον 60% υδατάνθρακες όταν χτίζετε μυϊκή μάζα.

5. Πίνετε Νερό

Η απώλεια νερού προκαλείται μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης, επομένως πρέπει να αναπληρώσετε τα χαμένα υγρά μετά την προπόνησή σας για να αποτρέψετε την εξασθένηση της μυϊκής αποκατάστασης και να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Το να πίνετε πολύ νερό θα σας βοηθήσει επίσης να παραμείνετε ενυδατωμένοι πριν, κατά τη διάρκεια και μετά από έντονες προπονήσεις.

6. Pre-Workout και Post-Workout

Για το γεύμα σας πριν την προπόνηση, συνιστάται να καταναλώνετε 50 γραμμάρια υδατανθράκων 30-60 λεπτά πριν την προπόνησή σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα και πούδρες πριν την προπόνηση.

Για μετά την προπόνηση, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες στα γεύματά σας μετά την προπόνηση για να τονώσετε την πρωτεϊνοσύνθεση. 

Αγοράστε τη σειρά Skinny Food Co σήμερα!